Cómo calmar la ansiedad?

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Editado clínicamente y revisado por THE BALANCE Equipo

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La ansiedad es uno de los problemas más comunes con respecto a la salud mental en el mundo. Se estima que un 4% de la población mundial sufre algún tipo de ansiedad. Si bien no es un problema que amenace directamente a la vida, la ansiedad puede afectar todos los aspectos de la salud física y mental.

La situación será aún más compleja para aquellos que también sufren de ataques de ansiedad y no tienen la ayuda de un profesional de la salud. En este artículo, te contaremos cómo calmar la ansiedad y por qué la terapia puede ayudarte a ti o a tu ser querido a mejorar la calidad de vida.

Estos son sólo algunos de los tips que te pueden ayudar a reducir tu ansiedad en el día a día. Te dejamos las mejores estrategias para que te sientas más tranquilo y que puedas mejorar tu calidad de vida:

Practicar técnicas de relajación

La respiración profunda, la meditación y el yoga son algunas de las técnicas de relajación que te pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad. Hay muchas aplicaciones gratis que te pueden ayudar a comenzar con estas técnicas o puedes anotarte en algún curso que te enseñe lo que necesitas saber.

Hacer ejercicio regularmente

El ejercicio físico es muy útil para mantener la salud en general y sobre todo para la ansiedad, ya que libera endorfinas (sustancias químicas que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad) y ayuda a mejorar la calidad del sueño y el descanso. Además, te puede ayudar a distraer tu mente de lo que sea que te tenga ansioso y enfocarte en cosas que te hagan feliz.

Descansar lo suficiente

El insomnio puede agravar los síntomas de ansiedad, por lo que es importante tratar de dormir entre 7 y 8 horas por noche. Para ello, hay que empezar a tener mejor higiene del sueño. Por ejemplo, es importante no utilizar dispositivos por lo menos media hora antes de dormir, para que la luz azul no afecte nuestro descanso.

La meditación y el ejercicio físico también pueden ayudarte a conciliar el sueño y a disminuir la ansiedad.

Hablar con alguien

A veces, hablar de tus preocupaciones con un amigo o ser querido puede ayudarte a ver las cosas desde otro punto de vista y a reducir la ansiedad. Por eso, si sientes que una situación te sobrepasa o simplemente sientes que no puedes manejar lo ansioso que te sientes todos los dìas, contárselo a un amigo puede ser de gran ayuda.

Cambiar tu alimentación

Somos lo que comemos y eso afecta tanto nuestra salud física como la mental. Algunas investigaciones sugieren que una dieta rica en nutrientes y baja en grasas y azúcares puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad.

Comer demasiados alimentos con azúcar puede sobreexcitar nuestro cuerpo, dándonos demasiada energía que luego no siempre gastamos. Esto puede llevar al insomnio y a más ansiedad.

Reflexionar sobre lo que te pone ansioso

Es importante aprender a reconocer y comprender las causas de nuestra ansiedad, ya que eso puede ayudarnos a lidiar mejor con ella. Por ejemplo, es común sentirse ansioso antes de un evento importante o antes de hablar en público. El problema es cuando esta ansiedad se vuelve algo cotidiano o sin motivo aparente.

Buscar ayuda profesional

Si la ansiedad es grave o interfiere con tu capacidad para llevar una vida normal, es importante buscar ayuda de un profesional de la salud. Con la ayuda del médico, podrás tener un diagnóstico preciso, identificar las causas de tu ansiedad y empezar un tratamiento efectivo.

Distinto de la ansiedad generalizada es el ataque de ansiedad. Este es un episodio de intensa preocupación, miedo o inquietud que puede hacer que la persona sienta que va a morir en ese mismo momento. Pueden presentarse de repente y sin previo aviso, y ser acompañados de síntomas que incluyen:

Taquicardia o palpitaciones
Sudoración
Temblores o sacudidas
Náuseas o dolores abdominales
Dificultad para respirar o sensación de ahogo
Mareo o sensación de desvanecimiento
Entumecimiento
Temor a perder el control o volverse loco

Entonces, si quieres saber cómo calmar un ataque de ansiedad o ayudar a algún ser querido que esté sufriendo uno, te dejamos aquí algunos consejos sobre qué hacer con los ataques de ansiedad antes de una consulta con un profesional de la salud:

Practicar una respiración profunda y controlada: la respiración rápida y superficial es una característica común de los ataques de ansiedad, por lo que practicar la respiración profunda y controlada puede ayudar a que la persona se sienta mejor.. Una técnica de respiración que puede ayudar es la respiración diafragmática, que consiste en respirar de tal manera que se mueva el diafragma en lugar del pecho y te da más tiempo a enfocar tus pensamientos.
Distraerse: encontrar maneras de distraerse de los pensamientos y sensaciones ansiosas puede ayudar a reducir su intensidad. Esto puede incluir escuchar música, leer un libro, o practicar una actividad manual justo en el momento en que se siente que comienza el ataque.
Identifica los causantes. Los ataques de pánico parecen suceder porque sí, pero en realidad siempre tienen un desencadenante (como por ejemplo, un ruido fuerte o un olor que te haga acordar a alguna situación de peligro). Con la ayuda de un profesional, podrás identificarlos para así evitarlos en situaciones futuras y entender cómo controlar un ataque de ansiedad.
Atrae pensamientos y actitudes positivas: repetir afirmaciones positivas puede ayudar a cambiar los pensamientos negativos asociados con los ataques de ansiedad. Repetir frases como “Estoy a salvo” o “Puedo manejar esto” te pueden ayudar a sentirte más seguro.

FAQs

¿Cómo puedo saber si necesito un terapeuta o psiquiatra para tratar mi ansiedad?

La ansiedad es una respuesta normal del cuerpo a situaciones estresantes o que nos ponen nerviosos. Sin embargo, si la ansiedad se vuelve excesiva o interfere en tu capacidad para llevar a cabo actividades normales, es importante hablar con un terapeuta que nos pueda ayudar. Es importante recordar que buscar ayuda no es una señal de debilidad, sino una forma de cuidarse y mejorar tu calidad de vida.

También hay que tener en cuenta que aprender cómo tratar ataques de ansiedad lleva tiempo y esfuerzo. Lo más importante es tener paciencia y muchas ganas de mejorar tu salud mental.

¿Cuánto tiempo lleva tratar la ansiedad?

El tiempo que lleva tratar la ansiedad varía dependiendo de ciertos factores, como la gravedad de los síntomas, el tipo de trastorno de ansiedad que tengas, y tu respuesta al tratamiento. En general, algunas personas pueden experimentar un alivio significativo de los síntomas en unas pocas semanas o meses, mientras que otras pueden tardar más tiempo.

Además, el tratamiento de la ansiedad es a menudo un proceso continuo, que requiere tiempo y esfuerzo para controlar los síntomas y prevenir recaídas.

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